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Higos: Nutrición, beneficios y desventajas

Los higos – y sus hojas – están llenos de nutrientes y ofrecen una variedad de beneficios potenciales para la salud. Este artículo revisa la nutrición, los beneficios y las desventajas de los higos.

Los higos son una fruta única que se asemeja a una lágrima. Son del tamaño de tu pulgar, están llenos de cientos de semillas diminutas y tienen una cáscara comestible de color púrpura o verde. La pulpa de la fruta es rosa y tiene un sabor suave y dulce. El nombre científico del higo es Ficus carica .

Los higos – y sus hojas – están llenos de nutrientes y ofrecen una variedad de beneficios potenciales para la salud. Pueden promover una digestión saludable, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Este artículo revisa los higos, incluyendo su nutrición, beneficios y desventajas, así como la forma de añadirlos a su dieta.

Nutrición de los higos

Los higos frescos son ricos en nutrientes y relativamente bajos en calorías, lo que los convierte en una gran adición a una dieta saludable.

Un pequeño (40 gramos) de higos frescos contiene (1):

  • Calorías: 30
  • Proteína: 0 gramos
  • Grasa: 0 gramos
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 1 gramo
  • Cobre: 3% del valor diario (DV)
  • Magnesio: 2% de la VD
  • Potasio: 2% de la VD
  • Riboflavina: 2% de la VD
  • Tiamina: 2% de la VD
  • Vitamina B6: 3% de la VD
  • Vitamina K: 2% de la VD

Los higos frescos contienen algunas calorías procedentes del azúcar natural, pero comer unos pocos higos es un tentempié o complemento razonable y bajo en calorías de una comida.

Por otra parte, los higos secos son altos en azúcar y ricos en calorías, ya que el azúcar se concentra cuando los frutos se secan.

Los higos también contienen pequeñas cantidades de una amplia variedad de nutrientes, pero son particularmente ricos en cobre y vitamina B6.

El cobre es un mineral vital que participa en varios procesos del cuerpo, incluyendo el metabolismo y la producción de energía, así como la formación de células sanguíneas, tejidos conectivos y neurotransmisores (2).

La vitamina B6 es una vitamina clave necesaria para ayudar al cuerpo a descomponer las proteínas de la dieta y crear nuevas proteínas. También desempeña un papel importante en la salud del cerebro (3).

Beneficios

Los higos tienen muchos beneficios potenciales, entre ellos la promoción de la salud digestiva y cardíaca, además de ayudar potencialmente a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Promover la salud digestiva

Los higos se han utilizado durante mucho tiempo como remedio casero o como tratamiento alternativo para problemas digestivos como el estreñimiento (4).

Contienen fibra, la cual puede ayudar a promover la salud digestiva al ablandar y agregar volumen a las heces, disminuir el estreñimiento y servir como prebiótico – o fuente de alimento para las bacterias saludables que pueblan tu intestino (5, 6).

En estudios realizados en animales, el extracto o pasta de fruta de higo ayudó a acelerar el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, reduciendo el estreñimiento y mejorando los síntomas de los trastornos digestivos como la colitis ulcerosa (7, 8).

Un estudio realizado en 150 personas con síndrome de intestino irritable con estreñimiento (IBS-C) encontró que aquellos que consumieron cerca de 4 higos secos (45 gramos) dos veces al día experimentaron una reducción significativa de los síntomas – incluyendo dolor, hinchazón y estreñimiento – en comparación con un grupo de control (9).

Es más, un estudio similar en 80 personas encontró que la suplementación con unas 10 onzas (300 gramos) de pasta de fruta de higo diariamente durante 8 semanas disminuyó significativamente el estreñimiento, en comparación con un grupo de control (10).

Puede mejorar la salud vascular y cardíaca

Los higos pueden mejorar la presión sanguínea y los niveles de grasa en la sangre, lo que puede ayudar a mejorar la salud vascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un estudio encontró que el extracto de higo disminuyó la presión sanguínea en ratas con presión sanguínea normal, así como en aquellas con niveles elevados (11).

Los estudios en animales también han demostrado mejoras en el colesterol total, el colesterol HDL (bueno) y los niveles de triglicéridos al suplementar con extracto de hoja de higuera (12, 13).

Sin embargo, en un estudio de cinco semanas en 83 personas con colesterol LDL (malo) alto, los investigadores señalaron que los que añadieron unos 14 higos secos (120 gramos) a su dieta diaria no tuvieron cambios en los niveles de grasa en la sangre, en comparación con un grupo de control (14).

Se necesitan más estudios en humanos para comprender mejor la relación entre los higos y la salud del corazón.

Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre

Un estudio de 1998 sobre 10 personas con diabetes de tipo 1 descubrió que el consumo de té de hoja de higuera en el desayuno puede haber disminuido sus necesidades de insulina. En el mes en que recibieron el té de hoja de higo, sus dosis de insulina disminuyeron alrededor del 12% (15).

Además, un estudio más reciente descubrió que las bebidas que contienen altas dosis de extracto de fruta de higo tienen un índice glucémico (IG) más bajo que las bebidas sin extracto de fruta de higo, lo que significa que estas bebidas tendrían un efecto más favorable sobre los niveles de azúcar en la sangre (16).

Sin embargo, las frutas de higo – especialmente los higos secos – tienen un alto contenido de azúcar y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre a corto plazo. Si tiene problemas para controlar sus niveles de azúcar en la sangre, debe limitar la ingesta de higos secos.

Posibles propiedades anticancerígenas

Se han realizado muchos estudios prometedores en tubos de ensayo sobre los efectos de las hojas de higuera en las células cancerosas.

Se ha demostrado que las hojas de higuera y el látex natural de las plantas de higuera tienen actividad antitumoral contra el cáncer de colon humano, el cáncer de mama, el cáncer de cuello uterino y las células cancerosas del hígado (17, 18, 19, 20).

Sin embargo, esto no significa que comer higos o beber té de hoja de higuera ejerza los mismos efectos. Los estudios de probeta ofrecen un punto de partida prometedor, pero se necesitan estudios en humanos para evaluar cómo la ingestión de higos u hojas de higuera afecta al crecimiento del cáncer.

Puede promover una piel sana

Los higos pueden tener algunos efectos beneficiosos en la piel, especialmente en personas con dermatitis alérgica – o piel seca y con picor como resultado de las alergias.

Un estudio en 45 niños con dermatitis encontró que una crema hecha de extracto de higo seco aplicada dos veces al día durante 2 semanas era más efectiva para tratar los síntomas de la dermatitis que la crema de hidrocortisona, el tratamiento estándar (21).

Es más, una combinación de extractos de frutas -incluyendo el extracto de higos- mostró efectos antioxidantes en las células de la piel, disminuyendo la descomposición del colágeno y mejorando la apariencia de las arrugas en un estudio de probeta y en animales (22).

Sin embargo, es difícil determinar si estos efectos positivos vinieron del extracto de higo o de alguno de los otros extractos que se están estudiando. Se necesita más investigación para determinar los efectos de los higos en la salud de la piel.

Las desventajas

Los higos tienen algunas desventajas potenciales. Por ejemplo, como a veces se utilizan como remedio casero para el estreñimiento, los higos pueden causar diarrea u otros problemas digestivos (10).

Los higos también son bastante ricos en vitamina K, lo que puede interferir con los medicamentos anticoagulantes y hacer que sean menos eficaces (1, 23).

Si está tomando un anticoagulante, debe mantener su ingesta de higos y otros alimentos ricos en vitamina K de manera constante de un día para otro para disminuir el riesgo de complicaciones (23).

Finalmente, algunas personas pueden ser alérgicas a los higos. Si usted es alérgico al polen de abedul, es más probable que también sea alérgico a los higos. Los higos también contienen látex natural, al que algunas personas pueden ser alérgicas (24).

Cómo añadir higos a tu dieta

Hay varias formas de añadir higos a la dieta, cada una con sus propios beneficios potenciales. Aquí están las cuatro formas principales en que puedes incluir los higos en tu dieta:

  • Fresco. Los higos frescos son bajos en calorías y son un gran bocadillo, y son un excelente complemento para las ensaladas o los postres. También puedes hacer mermelada o conservas de higo con higos frescos.
  • Deshidratados. Los higos secos son altos en azúcar y calorías, por lo que deben ser consumidos con moderación. Pueden ser más eficaces en el tratamiento del estreñimiento que los higos frescos (9, 10).
  • Hojas de higuera. Aunque pueden ser difíciles de encontrar fuera de las tiendas especializadas, las hojas de higuera son nutritivas y pueden utilizarse de diversas maneras. A menudo se utilizan de la misma manera que las hojas de uva, como envoltura para platos que contienen arroz, carne u otros rellenos.
  • Té de hoja de higuera. El té de hoja de higuera está hecho de hojas de higuera secas. Puede hacerlo usted mismo o comprar té de hoja de higuera prefabricado en línea o en tiendas especializadas.

Se puede disfrutar de los higos de varias maneras, pero debido a su alto contenido de azúcar, sólo se deben comer higos secos con moderación o utilizarlos como tratamiento casero ocasional para el estreñimiento.

El resultado final

Los higos tienen una variedad de posibles beneficios para la salud. Junto con la fruta, las hojas de higuera y el té de hoja de higuera parecen ser beneficiosos para la salud. Los higos secos en particular pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.

Sin embargo, los higos pueden interferir con los medicamentos anticoagulantes debido a su contenido de vitamina K, y los higos secos deben consumirse con moderación debido a su alto contenido de azúcar.

Dicho esto, en general, los higos frescos, las hojas de higuera y el té de hojas de higuera son grandes adiciones a una dieta saludable.

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